Hur du som har fibromyalgi kan sova bättre

Att få tillräckligt med rätt sorts sömn kan lindra smärtan och tröttheten hos personer med fibromyalgi. Men det är lättare sagt än gjort.

En av orsakerna till varför det är svårt att sova för dig som har fibromyalgi är att den normala ordningen av hjärnvågor blir störd. Djupa sömnmönster störs av hjärnvågor som signalerar vakenhet, så att den goda sömnen aldrig riktigt infinner sig.

Så vad kan du göra för att få den vila du behöver?

Läkemedel
En del läkemedel som används för att lindra fibromyalgi kan hålla dig vaken om natten och en del kan hjälpa till så att kvaliteten på sömnen blir bättre.


Läkemedel med förlängd frisättning kan lindra smärtan så att du kan få mer och bättre sömn.


Men läkemedel hjälper inte alla personer med fibromyalgi.

Andra sjukdomar
Många personer med fibromyalgi har en annan sömnstörning. För mer än hälften av dem är det Restless legs syndrome (RLS). Om du har båda sjukdomarna kan du bli sömnigare under dagen. Att behandla RLS kan hjälpa.


Sömnapné orsakar farliga pauser i andningen medan du sover. Eftersom sömnproblemen hos personer med fibromyalgi är så likartade, undersöker forskarna om sömnapnébehandling hjälper, även utan en apnédiagnos.

 

Träning
Regelbunden motion är en viktig del av behandlingen av fibromyalgi, men tidpunkten för träningen är viktig. Att träna under dagen kan förbättra nattsömnen. Men träning som sker inom tre timmar innan sänggåendet kan göra att du kommer så mycket upp i varv att det blir svårt att somna. Träning i en pool kan kännas mindre påfrestande, eftersom vattnet blir som kuddar kring din kropp. Tai chi kombinerar meditation med långsamma, mjuka rörelser och djup andning. Detta kan leda till bättre sömnkvalitet, mindre smärta och stress.

 

Lugnande ljud
Att lyssna på musik före sänggåendet kan förbättra sömnen. I en fyra veckors studie kunde personer med fibromyalgi justera ljudet på musiken, hur länge de lyssnade och spela musiken igen om de vaknade under natten. Alla hörde samma musik. 

 

Kognitiv beteendeterapi
Hjärnan är ett kraftfullt verktyg för hälsa. Kognitiv beteendeterapi (KBT) lär dig att förändra tankemönster till det bättre. Att använda KBT för sömnlöshet som orsakas av fibromyalgi kan leda till att du blir piggare, tänker bättre och får mindre ångest. Detta kan vara speciellt användbart om du är fast i en tankespiral av negativitet: Många människor oroar sig för att de inte kommer att kunna sova på grund av smärtan, vilket i sin tur leder till att smärtan blir värre, så att det blir svårare att sova.


Sunda sovvanor
En sömnspecialist kan ge dig information om hur du ska gå till väga för att kunna sova bra. Dessa mycket enkla steg kan göra så att smärtan och tröttheten minskar och förbättrar sömnkvaliteten: Prioritera din sömn och gör ett sömnschema. Gå och lägg dig vid samma tidpunkt varje dag och stig upp vid samma tid, även på helgerna. Skapa en lugn sovrumsmiljö. Högt ljud, som en skrällande tv kan leda till att kronisk smärta blir värre. Håll rummet mörkt, tyst och kallt. Unna dig en bekväm madrass och sängkläder. Undvik att sova under dagen, eftersom det kan försämra nattsömnen. Gå upp så snart du vaknar. Undvik att snooza längre än 60 minuter. Använd inte stimulantia som kaffe och te eller alkohol på kvällen. Du bör sluta att dricka några timmar före sänggåendet så att du inte behöver gå på toaletten under natten. Undvik kvällsaktiviter som håller hjärnan i gång, som till exempel att arbeta fram tills sänggåendet, titta på tv eller läsa en rysare. Stäng av alla tekniska prylar minst en timma innan lampan släcks. Varva sedan ner med ett varmt bad eller djupandning.

 

Källa: Utdrag ur artikeln Get better sleep when you have fibromyalgia, WebMD

 

2018-02-01

 

Tillbaka