Fysisk Aktivitet

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet är inte detsamma som träning! Alla kan utföra någon form av individanpassad fysisk aktivitet vid olika smärttillstånd. Aktiviteten bör anpassas till lagom utgångsläge för att sedan successivt stegras och  den kan med fördel integreras i det vardagliga livet som att gå eller cykla till jobb/skola, använda trappor osv. Att träna i grupp kan ge ett socialt stöd och verka positivt.

Fysisk aktivitet vid fibromyalgi

När man har ont är det naturligt att vilja vila. Att undvika smärtan. När man inte rör sig blir man stel, ju stelare kroppen är desto mer ont har man. Många patienter med fibromyalgi rör sig för lite på grund av generell trötthet och smärta. Inaktivitet anses vara en viktig orsak till att dessa patienter har nedsatt fysisk prestationsförmåga, styrka och kondition. När man har fibromyalgi är det viktigt att man undviker inaktivitet och bryter den negativa spiralen.

Fibromyalgi är så komplext att leva med att det aldrig finns någon form av aktivitet som fungerar för alla. Det går inte att jämföra en prestation med någon som inte har fibromyalgi. Man får alltid utgå från sin egen nivå och sina egna förutsättningar. 

Vill man ha råd och vägledning när man börjar träna eller vill ha hjälp med smärtlindring kan man ta kontakt med en fysioterapeut. Ingen remiss behövs.
Fysisk aktivitet
är alla former av rörelse som ger ökad energiomsättning.

All typ av muskelaktivitet som
  • Promenader
  • Hushålls- och trädgårdsarbete
  • Fysisk belastning i arbetet
  • Friluftsliv
  • Motion och träning

Försök röra dig en liten stund varje dag och hitta aktiviteter som du tycker om.

Positiva effekter vid regelbunden fysisk aktivitet

Vinsterna med fysisk aktivitet för alla människor är många. De man kan se och känna med blotta ögat är att man är mindre trött, har mer energi, bättre kondition, rörligare leder, blir gladare, starkare, undviker skador, minskar i vikt och får bättre sömn.

  • Hjärtat blir effektivare
  • Musklernas uthålligheten ökar och förbränningen av energi blir bättre
  • Risken för hjärt- och kärlsjukdomar minskar
  • Blodtrycket sänks
  • Skelettet stärks och benskörhet motverkas
  • Lungorna fungerar bättre
  • Nervsystemet funktionerar bättre (kognitiv förmåga bibehålls, sömnkvalitet förbättras, depressionssymtom minskar och självkänslan förbättras)
  • Värmeregleringen förbättras
  • Mage/tarm förbättras med högre tömningsfrekvens i magsäcken

Positiva effekter för dig med fibromyalgi

Studier har visat att fysisk aktivitet är bra för personer med FM.  Man har observerat olika effekter beroende på vilken träningsform man utför:

  • Promenader ledde till förbättringar i fysisk funktion och symtom
  • Varmvattenbassäng hade effekt på funktion, symtom och nedstämdhet
  • Styrketräning på styrka och uthållighet
  • Kroppsmedvetande träning på rörelseharmoni och nedstämdhet

Som tumregel kan man ha att lägga sin träningsnivå på högst 75% av maxkapaciteten när man har fibromyalgi.
Fysisk aktivitet vid smärta
När vi rör på oss aktiveras vårt eget smärthämmande system i kroppen och fungerar som smärtlindring och påskyndar tillfrisknande.

En stark bålmuskulatur kan göra att man minskar risken för ryggont.

Bakslag

Det är lätt hänt när man vaknar med smärta att man väljer att ligga kvar i sängen. Tänk på att man inte kan vila bort smärta! Det bästa man kan göra är att röra på sig lite lätt så att kroppen kommer igång. Vid rörelse frigörs kortisol som gör att vi har mindre ont och endorfiner som gör att vi mår bra.

Det kan dock bli fel om man inte anpassar aktivitet efter den egna förmågan utan man tar i för mycket, ökar belastning/intensitet/tid för snabbt. Det kan leda till att FM symtom förvärras istället för att förbättras.

  • Fysiskt ansträngande aktiviteter som städa huset, fixa i trädgården och så vidare kan delas upp i portioner. Det är lockande att få gjort allt på en gång men man kan må bättre om man inte tar ut sig, halvtimmeslånga aktiviteter varvat med återhämtning är bra.
  • Har man ont kan man bli rädd att röra sig om man får mer smärta vid rörelse. Det är viktigt att förstå vad FM är och att man inte skadar vävnader genom att röra sig, trots smärta.
  • Det är viktigt att man inte tar i för mycket från början, risken är att man tröttnar när det är för jobbigt och gör ont. Börja i liten omfattning och stegra gradvis.
  • Man bör inte träna vid infektion, halsont eller magsjuka eller feber eller vid diskbråck.
  • Inte träna i samband med alkohol. Inte ens dagen efter då kroppen och levern har fullt upp med att förbränna alkoholen och musklerna inte får energi.
Kombinera gärna fysisk aktivitet med kroppsmedvetande träning.